Skuteczne odchudzanie krok po kroku

Wiek: 19 lat
Wzrost: 160 cm
Waga: 87 kg
Wymiary: 111/108/113
Wskaźnik BMI: 34 / I stopień otyłości /

Cel: redukcja nadwagi

Stan zdrowia: bóle pleców, częste zmęczenie

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Preferowane formy aktywności fizycznej: narciarstwo, pływanie, rower, czasami siłownia, spacery.

Przyjmowane leki: tabletki hormonalne

Dotychczasowe leczenie: wizyta u dietetyka (bez efektów – skomponowana dieta ciężka do utrzymania)

Stosowana dieta: nieprawidłowa ( zaburzone proporcje pomiędzy przyjmowaną ilością białka, węglowodanów oraz tłuszczy)

27.07.2010

 

Witaj Iza! Szukałam czegoś w internecie na temat zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Trafiłam na twoją stronę, która moim zdaniem jest rewelacyjna 🙂 Znalazłam tam też adnotacje, że służysz pomocą.Właściwie moim problemem jest bardzo duża nadwaga, z którą próbuję, się uporać się bez większych efektów. Przyznam się, że mam słabą wolę i jestem niesystematyczna. Mam problem z podjadaniem słodyczy. Mój obecny styl życia doprowadził mnie nie tylko do dużej nadwagi, ale także do złego samopoczucia, bólów pleców w wieku 18 lat i uczucia, że jestem więźniem swojego ciała, w którym się dusze.

Chcę schudnąć tylko właściwie nie wiem jak 🙁 … Podpowiesz mi, od czego zacząć? Będę bardzo wdzięczna i z niecierpliwieniem czekam na odpowiedź.Zobaczyłam w Tobie nadzieje na lepsze jutro.

Pozdrawiam Sunniva


Witam Sunniva
Bardzo cieszę się, że napisałaś do mnie. Będziemy próbować razem walczyć z Twoją nadwagą. Jednak, aby skutecznie ci pomóc muszę dowiedzieć się więcej na temat twojego stylu życia.

ZADANIE DOMOWE 🙂

RADA 1 Załóż swój osobisty notatnik walki ze zbędnymi kilogramami, który będziesz prowadzić codziennie.

  • Zanotuj w nim na początek swoje wymiary w cm ( obwód bioder, ud, brzucha, piersi). Wzrost oraz wagę. Aktualizacja, co miesiąc.
  • Codziennie zapisuj swoje dzienne menu wraz z wartością kaloryczną. Pozwoli ci to zorientować się ile przyjmujesz kalorii dziennie. Po pewnym czasie sama się zdziwić ile zbędnych kalorii zjadasz nieświadomie. Dzięki temu skutecznie wyeliminujesz nieprawidłowe nawyki.
  • Notuj również częstotliwość podejmowanego przez siebie wysiłku fizycznego np. 30 min. jazda na rowerze, 60 min. spacer z psiakiem itp.

RADA 2 Sfotografuj swoją sylwetkę w bieliźnie (w projekcji; przód, tył, bok) – będzie to dla ciebie dodatkową motywacją do podjęcia starań związanych z odchudzaniem. Zdjęcia są idealnym odnośnikiem w sprawdzeniu swoich postępów. Aktualizuj je, co 2 miesiące.

UWAGA !
Prowadź dzienniczek przez tydzień, następnie wyślij go na mojego emalia do wglądu. Dzięki temu będą mogła wyłapać Twoje nieprawidłowe nawyki, a tym samym skuteczni ci pomóc. Muszę poznać twój styl życia, a więc sposób odżywiania, częstotliwość wysiłku fizycznego itp.

Powodzenia Iza


Dziękuję Ci za rady!

Właśnie podliczyłam śniadanie i złapałam się za głowę!Chyba uświadamiasz mi, że właściwie wszystko ma kalorie.Zrobiłam już pomiary i jestem w szoku. Ale ten szok wzmocnił moją motywację.Będę prowadzić dzienniczek.W niedzielę Ci go prześlę 🙂

Pozdrawiam Sunniva 🙂


Sunnivo, jak sama zauważasz, prowadzenie notesu pozwala nam spojrzeć na siebie krytycznym okiem. Często nie zdajemy sobie sprawy z ilości kalorii spożywanych wciągu dnia. Tak z pozoru niegroźne przekąski jak i soki oraz napoje kolorowe kryją w sobie ogromne ilości nieświadomie przez nas przyjmowanych kalorii, które w efekcie przyczyniają się do naszej nadwagi.

Czekam na twój notesik z zapiskami oraz  swoje przemyślenia 🙂

Pozdrawiam Iza


Jestem po pierwszym dniu liczenia kalorii i powiem, że całkiem mi się to podoba. Czasami zaskakują wartości kaloryczne, bo po niektórych produktach się spodziewałam, ale po niektórych zupełnie nie 🙂 Myślę, ze odkąd będę prowadzić ten zapis kalorii będę bardziej świadoma, co wybierać, a czego się wystrzegać. Np. dzisiaj mama po szóstej kusiła mnie schabowym, ale sobie pomyślałam, ze będzie strasznie kaloryczny, bo mama gotuje po staropolsku- duuużo i tłusto. Prześle Ci w załączniku notatki dzisiejsze i moje wymiary. Jak będziesz miała czas to rzucisz okiem.

PS: Śniadanie dzisiaj było późno, bo po prostu późno wstałam, a aktywności fizycznej brak, ponieważ jestem trochę przeziębiona i pogoda do niczego, więc dziś dzień kanapowy.

waga

wymiary

odzywianie

 


Witaj Sunniva

Twój wskaźnik BMI (wzrost 160 cm, waga 87 kg)
WYNOSI: 34
I stopień otyłości (zakres 30,0-34,9)

 

Granice wagowe wg. BMI dla Twojego wzrostu:

granice

Wskaźnik BMI jest współczynnikiem masy ciała. Został opracowany na bazie informacji przedstawionych przez WHO ( Światowa Organizacja Zdrowia). Obliczamy go dzieląc swoją masę ciała (w kg) przez wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach).

Pozwala określić, czy nasza waga nie odbiega od normy. Wynik może nie być w pełni wiarygodny, jeśli jesteś w ciąży, rośniesz, lub uprawiasz zawodowo sport.

Musimy jednak pamiętać, iż pełni on tylko funkcje informacyjną. Wiem z własnego doświadczenia, iż dwie osoby o podobnych wymiarach jak i wadze, mające ten sam wskaźnik BMI znacznie różnią się wyglądem. Dlatego też jedna osoba może być zadowolona ze swojego wyglądu, zaś druga borykać się ze zbyt wystającym brzuszkiem bądź zaokrąglonymi bioderkami. Spowodowane jest to tym, iż każda z nas ma inne predyspozycje genetyczne, inną budowę, figurę… zaś tkanka tłuszczowa często rozmieszcza się nie proporcjonalnie, a więc nie tak jakbyśmy chcieli.

Sunnivo, musisz pamiętać, że nadwaga nie jest tylko problemem estetycznym. Niesie ze sobą ryzyko wystąpienia takich chorób jak; cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, zawał serca, miażdżyca, a także choroby zwyrodnieniowe (nadmierne obciążenie stawów dodatkowymi kilogramami powoduje szybsze ich zużycie). O czym sama się przekonałaś, pisząc, iż bóle pleców występowały u Ciebie już w wieku 18 lat.

Czy w obecnej chwili występują u ciebie jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne?
Czy korzystałaś z pomocy dietetyka lub lekarza w celu zrzucenia wagi?
Jakie dotychczas podjęłaś kroki w walce z zbędnymi kilogramami? Ile masz lat?

Pozdrawiam Iza


Mam 19 lat teraz. Dolegliwości jako tak to nie mam tylko częste zmęczenie i ból pleców spowodowany wg. mnie tym, ze noszę na sobie co najmniej 23 kg nadwagi. A co do wyglądu to nie mam jakichś wielkich kompleksów na punkcie nadwagi czy czegokolwiek innego. Chcę schudnąć, żeby się mniej męczyć, pozbyć się bólów pleców, zadbać o siebie.

Denerwuje mnie, że nie mieszczę się w swoje ulubione ubrania. Może to śmieszne i głupie, ale żebym miała większą motywację kupiłam sobie kilka rzeczy o dwa-trzy rozmiary mniejsze. Zakupiłam również karnet na fitness i na basen. Uwielbiam basen, chociaż ostatnimi czasy rzadko chodziłam popływać.

Jeżeli chodzi o historie mojej nadwagi to zaczyna się w przedszkolu. Moi rodzice nie mogli mieć dziecka, dlatego, gdy już się urodziłam to okazywali mi swoją miłość miedzy innymi przez karmienie mnie. Zawsze byłam pulchna, choć może nie gruba.

Dwa lata temu poznałam swojego chłopaka, który kocha mnie i akceptuje  na każdym kroku. Ważyłam wtedy 70 kg. Po roku przytyłam 5 kg, a kolejne 12 przez krótki okres czasu, kiedy zaczęłam stosować antykoncepcje hormonalną. Kilka miesięcy temu byłam u dietetyka, ale dieta okazała się tylko dietą. Dość trudną w stosowaniu. A mnie chodziło o zmiany na całe życie. Nie na kilka miesięcy. Mam teraz jeszcze jeden powód do odchudzania. Chcę zrobić niespodziankę swojemu chłopaków, który wyjechał na miesiąc do  Francji.

Mam nadzieje, ze poradzisz mi, co mam robić. Tyle się mówi o zdrowym odżywianiu, ale nikt konkretnie nie mówi rób to czy tamto, jedz to, a tamtego się wystrzegaj. Mam nadzieje, że mi się powiedzie ze zmianami stylu życia.Jeżeli masz jeszcze jakieś pytania proszę pytaj 🙂

Dziękuje, ze poświęcasz mi tyle czasu, siły i zapału. Sunniva 🙂


Witaj Sunniva

Eh ci nasi mężczyźni są naszą główna motywacją do dbania o siebie 🙂
Sunnivo, widzę, że próbowałaś już zasięgnąć rady dietetyka w celu redukcji wagi – niestety jak piszesz bezskutecznie. Napisz w skrócie jak wyglądały zalecenia dietetyczne, które okazały się Twoim zdaniem niewystarczające.

Cieszę się, iż nie podejmowałaś stosowania redukcyjnej diety na własną rękę, lecz szukasz osoby wykwalifikowanej, znającej tematykę powyższego zagadnienia 🙂 tylko świadczy o twojej dojrzałości i chęci trwałych zmian nie tylko chwilowego efektu.

ZADANIE DOMOWE: / Mój plan odchudzania: /

  • Cel, jaki chcesz osiągnąć…
  • Czas, jaki chcesz poświęcić na osiągnięcie celu…
  • Ulubione formy aktywności fizycznej…
  • Aktywność fizyczną, jaką chcesz podjąć w celu redukcji wagi…
  • Częstotliwość podejmowanej aktywności fizycznej ( ile razy w tyg., czas aktywności itp.)…
  • Zmiana nawyków żywieniowych, w jaki sposób…
  • Czas wolny spędzam…
  • Motywacją jest dla mnie…
  • Moja wymarzona figura to…
  • Zdrowy styl życia to…
  • W chwilach stresu / przygnębienia/…
  • Czy w Twojej rodzinie występuje (bądź występował) problem otyłość?…

Pozdrawiam Iza


Dieta skomponowana przez dietetyka, była ciężka do utrzymania przez to, ze ciągle byłam głodna. A zalecenia takie jak wszędzie:   

  • Nie wolno opuszczać spożywania posiłków! A posiłki powinny być jedzone o tej samej porze (oczywiście nie musiało to być dokładność, co do minuty).   
  • 20 minut przed każdym posiłkiem należy wypić szklankę wody lub herbaty (najlepiej zielonej).   
  • Jeśli stosujemy tłuszcz to tylko oliwa z oliwek.   
  • Dziennie należy wypić minimum 2 litry płynów (wody, lub herbaty każdego koloru).   
  • Nie używamy soli! Można ją zastąpić przyprawami typu „warzywko” lub „vegeta”.   
  • Jak najwięcej ruchu!   
  • Ostatni posiłek powinien być jedzony nie wcześniej niż 3 godziny przed snem.   
  • Należy unikać przekąsek typu batony między posiłkami.

ZADANIE DOMOWE: / Mój plan odchudzania: /  

  • Cel, jaki chcesz osiągnąć: 58 kg
  • Czas, jaki chcesz poświęcić na osiągnięcie celu: tak długo jak będzie trzeba
  • Ulubione formy aktywności fizycznej: narciarstwo (jestem instruktorką), pływanie, rower, czasami siłownia, spacery
  • Aktywność fizyczną, jaką chcesz podjąć w celu redukcji wagi: pływanie 2 razy w tygodniu, aqua aerobik 2 razy w tygodniu i zajęcia Magic Bar raz w tygodniu.
  • Częstotliwość podejmowanej aktywności fizycznej ( ile razy w tyg., czas w min.): pływanie 45 min dwa razy w tygodniu, aqua aerobic 45 min dwa razy w tygodniu, Magic Bar 60 minut raz w tygodniu.
  • Zmiana nawyków żywieniowych, w jaki sposób: nie mogę podjadać między posiłkami, chcę odchudzić jadłospis, tylko brakuje mi konkretnych propozycji dań
  • Czas wolny spędzam: czytając, jeżdżąc na rowerze, przed komputerem
  • Motywacją jest dla mnie: mój chłopak, moje zdrowie i samopoczucie, ubrania, które sobie kupiłam w mniejszych rozmiarach 🙂
  • Moja wymarzona figura to: na pewno nie chuda, po prostu normalna z małymi krągłościami, ale bez wiszącego brzucha, czy ogromnych ud.
  • Zdrowy styl życia to: życie w zgodzie ze sobą, dbanie o siebie, zdrowe odżywianie, dostarczenie organizmowi potrzebnych składników odżywczych, sport, a w efekcie radość z życia 🙂
  • W chwilach stresu / przygnębienia: najczęściej czytam gazety. Jestem od nich uzależniona. Kiedy mam zły humor otworze gazetę i od razu znajdę coś co cieszy oko.
  • Czy w Twojej rodzinie występuje (bądź występował) problem otyłość?: Wszyscy w mojej rodzinie są otyli. Mama, tata, babcia, brat, kuzynostwo, ciotki, wujkowie.

Witam Sunniva
Myślę, że cel, jaki sobie założyłaś jest jak najbardziej do osiągnięcia. O ile twoja motywacja nie będzie tylko chwilowym zrywem… wierzę jednak, że tak się nie stanie 🙂 będę Cię wspierać w Twoim postanowieniu.

Musisz pamiętać, iż nie uzyskasz swojego założenia w przeciągu miesiąca. Optymalny spadek wagi to 0,5 – 1 kg tygodniowo, co daje 2-4 kg miesięcznie.
Im wolniejsza jest redukcja wagi tym efekt jest dłuższy. Szybkie odchudzanie powoduje spadek masy mięśni, a nie tłuszczu, na którym przecież najbardziej nam zależy. Zaś po powrocie do starych nawyków obserwujemy tak zwany efekt „jojo”, a nierzadko nadwyżkę kilogramów sprzed odchudzania. A więc na redukcję wagi 29 kg, jaką chcesz osiągnąć potrzebujesz około 1- 2,5 lata. Perspektywa ta może wydawać się dość odległa, mam nadzieje, że jednak cię nie zniechęci.

Sama 2 lata temu podjęłam walkę z zbędnymi kilogramami, więc nie jestem tylko teoretykiem 🙂 Nigdy nie miałam problemu z nadwagą, jednak jak każda kobieta dążyłam do perfekcji ( tu i ówdzie troszkę za dużo cm, które chciałam skutecznie zrzuci). Moja waga 59-60 kg, wzrost 166 cm. Wymiary 85/74/98.  Obecnie waga waha się w granicach 50-51 kg, zaś moje wymiary 85/69/89  🙂 Osiągnęłam upragniony cel. Choć nie zawsze było to łatwe.

Wymarzona sylwetkę osiągnęłam w przeciągu roku. Może niektórym wydać się ten okres zbyt długi, aby zrzucić 10 kg, jednak efekt ten utrzymuje się do dzisiaj. Choć w tej chwili nie przestrzegam już tak rygorystycznie diety, co kiedyś i nie zapisuje spożywanych kalorii w notesiku  🙂 Jednak moje nawyki żywieniowe gruntownie się zmieniły, zaś ruch jest moim sposobem na piękną, wysportowaną sylwetkę. A waga stoi w miejscu 🙂

Moim głównym celem był ZDROWY STYL ŻYCIA, lepsze samopoczucie, promienna cera, mocne włosy i paznokcie 🙂

Tych rzeczy nie da się osiągnąć wyniszczającymi dietami redukcyjnymi, które wyrządzają nam więcej szkody niż pożytku. Ich główna wada jest także to, iż trwają przez określony okres czasu ( tydzień, miesiąc) w końcu, kto z nas wytrzyma dłużej jedząc tylko sałatę 🙂 Po tym okresie wracamy do starych nawyków, a problem z nadwagą powraca.

Co więc zrobić, aby skutecznie pozbyć się kilogramów? To proste należy tak skomponować naszą dietę, aby była naszym przyjacielem 🙂 a nie wrogiem.

Sunnivo, żeby wszystko było jasne SŁODYCZOM, oraz jedzeniu typu fast food stanowczo mówimy nie 🙂 jednak nie popadajmy w paranoje zjedzony cukierek, czy kawałek pizzy to jeszcze nie katastrofa. Jeśli nie możesz obejść się bez słodkości pozwól sobie na nie np. raz w miesiącu. Niech ten dzień będzie dla ciebie nagrodą 🙂 Jednak w tym dniu zwiększ wysiłek fizyczny, tak, aby zbędne kalorie spalić. Wiem z własnego doświadczenia, że gdy nie jadłam słodyczy przez dłuższy czas nie miałam na nie ochoty. Gorzej było w momentach, gdy sporadycznie je podjadałam. Jak to mówią, jeśli się zrobi małe ustępstwo, łatwiej popełnić drugie 🙂

W naszym menu nie może zabraknąć składników odżywczych takich jak węglowodany, białka, a nawet tłuszcze. Ich prawidłowa ilość w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym zapewni nam optymalna dietę.

I najważniejsze nasze założenia odnośnie aktywności fizycznej nie mogą być zbyt rygorystyczne, gdyż szybko stracimy motywację 🙂 Małymi kroczkami, lecz do przodu. Sport musi być dla nas przyjemnością, gdyż ma być to nasz nawyk do końca życia. 60 minut ulubionej aktywności fizycznej dziennie to bezwzględne minimum.

Sunnivo, prosiłam cię abyś prowadziła przez tydzień dzienniczek z spożywanymi przez siebie  kaloriami w celu, aby poznać twoje nawyki żywieniowe. Mam nadzieję, że zapiski te będą autentycznym odnośnikiem twojego dziennego menu. Chciałabym nauczyć cię komponować prawidłowo posiłki, tak abyś bez pomocy innych mogła same je zaplanować. Jednak, aby to zrobić muszę poznać Twoje stare nawyki odżywiania.

Na dole przesyłam Ci linka do darmowego programu „Twój dietetyk 1.0.3”. Myślę, że będzie dla ciebie niezastąpioną pomocą w liczeniu kalorii 🙂 Obsługa programu jest bardzo prosta. Z listy dostępnych produktów wybierasz dowolna pozycję, następnie wpisujesz ilość- wagę (w gramach). Program automatycznie oblicza zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów oraz ilość kalorii.

http://www.instalki.pl/programy/download/Windows/dieta/Twoj_Dietetyk.html

Pozdrawiam Iza


Bardzo Ci dziękuję! Zrobię wszystko, by nie podjadać słodyczy. Masz zupełną rację. Jeśli zrobię to raz, to, czemu miałabym tego nie powtórzyć. Twoje rady są bardzo pomocne i uświadamiają mi, co jem. Wczoraj wieczorem niepotrzebnie na imprezie wypiłam małą colę. Ale dziś na szczęście idę na aerobik.

Właściwie nie wiem, co powstrzymuje mnie przed utratą wagi. Przecież jak idę na aerobik to później mam lepszy humor, więcej energii, a jednak łatwiej leżeć przez telewizorem. Wierzę, ze uda mi się pokonać własne słabości i zrzucić nadbagaż. Jutro jadę do  Wrocławia i zastanawiam się, co tam będę jadła. Może znajdę jakąś dobrą sałatkę 🙂

Sunniva 🙂


Witam Sunnivo 🙂

Wyjazdy są jedną z najgorszych rzeczy dla osób, które stosują zdrową dietę. Już na samym początku nasuwa się pytanie, co można zjeść w czasie podróży oprócz typowego jedzenia fast food na stacji bądź przegryzek typu chipsy, paluszki itp. Często do kupna tego typu żywności zmusza nas brak wyboru.

Sunnivo, jeśli już dzisiaj nie zaplanujesz swojego menu na wyjazd gwarantuję Ci, że przy pierwszej lepszej okazji, (gdy poczujesz głód) zjesz coś niezdrowego w przydrożnej knajpce.

Myślę, że o wiele lepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie w domu zdrowego prowiantu na podróż 🙂

Moja propozycja:

I posiłek w czasie postoju
2 kromeczki chleba razowego posmarowane cienko masłem + liść sałaty + 2 plasterki szynki. Do tego serek ziarnisty 150g ( 3% zw. tłuszczu), który jak najbardziej możesz zjeść łyżeczką prosto z pojemniczka. Pomidor ( wygodniej w podróży sprawdzają się pomidorki koktajlowe).

II posiłek (przekąski)
I tutaj masz dość duży wybór (migdały, orzechy włoski, laskowe, słonecznik) – jednak nie przesadzajmy z ilością 🙂 choć z drugiej strony mniejszym grzechem będzie zjedzenie paczki migdałów niż paczki chipsów 🙂
Surowa marchewka, świeże owoce ( jabłko, nektarynki, morele itp.) także będą znakomitym rozwiązaniem.

III posiłek

Co zrobić, gdy znajomi zamawiają w restauracji kaloryczne dania? A ty czujesz potworny głód? Masz dwa rozwiązania 🙂

  1. Wybierasz, coś z lekkiej kuchni np. sałatka grecka

UWAGA ! na sałatki z kalorycznymi sosami na bazie majonezu.

    2. Pozwalasz sobie na kaloryczny obiad, który komponujesz w taki sposób, aby zawierał, jak najmniej niezdrowych kalorii. A więc  zamiast mięsa wieprzowego wybierasz drobiowe, zamiast frytek ryż, bądź gotowane ziemniaczki, zamiast sałatki majonezowej, sałatkę grecką z oliwą z oliwek itp.

Chodzi po prostu o to, aby wybrać mniejsze zło i dostarczy organizmowi, chociaż minimalnej dawki zdrowych składników odżywczych, a nie pustych kalorii. Pamiętaj, że na takie rozwiązanie możesz pozwolić sobie tylko w wyjątkowych sytuacjach. Zaś w następny dzień, ( jeśli nie jest to możliwe w tym samym dniu) zwiększ wysiłek fizyczny.

Dobrym rozwiązaniem (jako przekąski), będzie również jogurt naturalny (0% zw. tł. Max.1,5%) + banan – wybierz dojrzały 🙂 lub wafle ryżowe. Pamiętaj żeby w czasie podróży nawadniać organizm od środka. Tylko i wyłącznie pij wodę mineralną, najlepiej niegazowaną.

Udanej podróży Iza 🙂


 

Możesz mnie udusić 🙁
Za późno przeczytałam twojego maila i pożarłam fast fooda. Mam nadzieje, że moje dzisiejsze chodzenie przez cały dzień poskutkuje mniejszym odłożeniem się tych Stripsów na brzuchu. 🙁 wiem, że to mnie nie usprawiedliwia. To chyba nawyk, że w czasie podróży zaglądam do fast foodów. Na ogół staram się nad tym panować.

Przeczytałam dzisiaj duży artykuł o pływaniu. Co Ty o tym sądzisz? Mam jeszcze jedno pytanie. Zastanawiam się czy do końca sierpnia uda mi się zrzucić jeden rozmiar. Jak myślisz uda mi się? 🙂

Pozdrawiam Sunniva

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

xxx
Zobacz też:
Facebook
Reklama
Miejsce na Twoją reklamę